不吃早餐或者早餐质量太差的人，上午到了10点多钟就开始精神不振，中午食欲旺盛却没有好东西吃，晚上疲惫不堪懒得做饭却又强烈向往一顿过瘾大餐，害怕肥胖却又难以克制点心零食和油腻过瘾菜肴的诱惑……各种纠结注定要纠缠不休。

　　改变这一切的开始，就是一顿丰富、美味，充分满足身心需求的早餐。

　　不过，说到早餐，多数人都马上浮现出一些固定的套路。不是牛奶面包，就是油条豆浆，泡饭小菜，包子馄饨，还有某些地方的面条米线，再想不出还有多少其他花样。即便是热爱健康的人，大半也不过是换成牛奶加上进口早餐麦片而已。

　　其实，早餐并没有那样的一定之规。只要达到营养全面，吃法可以无限创新。传统认为“适合”做早餐的食物，未必能营养平衡；认为“奇怪”的吃法，也未必营养不平衡。

　　所谓营养全面，就是说食物类别要全面，最好能包括四大类食物。

　　首先，淀粉类主食必不可少。

　　包括各种粮食，如各种米食、各种面食、小米、燕麦、大麦等；或者是富含淀粉的豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等；也可以是富含淀粉的薯类，比如，马铃薯、甘薯、山药、芋头等。淀粉类主食是早餐的主要能量来源，而且对胃有保护作用。无论面包、烤馒头片、烧饼、煎饼、包子、面条、绿豆粥，还是烤土豆、燕麦片，它们都含有淀粉，所以都可以是早餐的主食。

　　其次，奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样，最好能有两种。

　　它们不仅提供充足的蛋白质，而且能延缓胃的排空速度，让餐后的饱感一直延续到12点。比如说，面包和馒头消化速度太快，配上牛奶、豆浆就会好得多；单吃泡饭、米粥很容易饿，配上鸡蛋、熟肉、豆制品等，饱腹感就会更强，感觉也会更满足。

　　最难的是第三项要求——水果蔬菜至少有一样。

　　传统早餐当中几乎没有水果蔬菜，膳食纤维数量不够，而且缺乏维生素C，矿物质也不足。早上虽然时间紧张，但吃些凉拌蔬菜，焯拌蔬菜，或者在煮汤面的时候加些青菜，再吃个水果，并不会花太长的时间。

　　如果要让早餐食物阵容更为豪华，最好再吃些坚果或种子。

　　比如核桃、杏仁、榛子、芝麻、花生、葵花籽等。果仁和种子不仅香美可口，而且富含维生素E和多种矿物质，还有减少心血管疾病危险的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子，往往会过量而促进发胖，而早餐谁也不会多吃。数量只需一汤匙（去壳之后），早餐的美味感和满足感就会大大提升。

　　这样高品质的早餐，真的很难做到吗？其实不然。早餐的关键在于利用时间，而很多准备工作其实是可以头一天晚上做好的。

　　比如说，馒头、豆沙包、素包子等都可以提前买来，或者自己大批做好，按一日吃的量分开包装，然后冻在冷冻室里。早上起来取出一包，微波炉化冻，或者直接用蒸锅蒸几分钟就好了。

　　又比如说，一些小菜、熟食也是可以提前做好的。自制五香花生、五香黄豆等都不难，早上配一点蔬菜就可以当配粥的开胃小菜吃了。提前做好或买好酱牛肉、卤鸡心、五香豆腐干、茶蛋之类熟食，早上就可以随时取出来吃。

　　看看下面这几个早餐方案，是不是既舒服又简单？

　　全麦牛奶果仁沙拉套餐

　　▲橄榄油烤全麦馒头片或烤全麦面包片

　　▲蔬菜果仁沙拉（生菜碎、紫甘蓝碎，加1茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎）

　　▲豆浆或牛奶1杯

　　中式豆浆菜包套餐

　　▲头一天买好或做好的蔬菜馅包子

　　▲自制豆浆1碗，煮蛋1只，核桃仁3个，樱桃番茄几个

　　鸡蛋青菜汤面套餐

　　▲鸡汤、肉汤或葱姜炝锅加水，深圳新闻网，煮挂面1小把，打入1个荷包蛋

　　▲加3棵小油菜或其他绿叶菜；馒头半个，一碟五香花生芹菜丁小菜

　　八宝粥套餐

　　▲头天煮好装保鲜盒放冰箱里的八宝粥取出热一下，嫩煎荷包蛋1只

　　▲提前制作好的雪菜香菇黄豆小菜1碟

　　即便早餐没有条件吃上水果和坚果，也不用感觉纠结。因为还有很多机会来弥补。比如说，在早上出发去上班的时候，带两个橘子，带一个苹果，带一小袋水果干和坚果仁，并不是什么难事。在路上就可以把它们放进肚里，或者在到了办公室之后，等10点多钟时作为上午点再慢慢享用。

　　只要真的明白“早餐如进补”的道理，真的有宠爱自己的心思，吃好早餐并不难，办法总比困难多！

　　本文出自《范志红：不懂健康，难做美丽女人》，为出版社合作文章，欢迎转载，转载请注明出处。